شاخص گلیسمی برنج ؛ همه چیز درباره تاثیر آن بر بدن

وقتی صحبت از برنج و سلامت می شود، فقط بحث چاقی یا لاغری مطرح نیست. یکی از مهم ترین مفاهیم علمی در تغذیه، شاخص گلیسمی برنج است؛ عددی که نشان می دهد برنج با چه سرعتی قند خون را بالا می برد. در این مقاله از سایت آجیل زمانیان به زبان ساده و بر اساس منابع معتبر علمی توضیح می دهیم شاخص گلیسمی برنج چیست، چقدر است و این موضوع چه فواید و چه مضراتی برای بدن، مخصوصا قلب و دیابت، دارد.

شاخص گلیسمی برنج چیست؟

شاخص گلیسمی نشان می دهد بعد از خوردن یک مقدار مشخص برنج، قند خون شما با چه سرعتی بالا می رود. دانشمندان غذاها را از نظر شاخص گلیسمی به سه گروه تقسیم می کنند:

• کم تا ۵۵
• متوسط ۵۶ تا ۶۹
• بالا ۷۰ به بالا

هر چه شاخص گلیسمی برنج بالاتر باشد، قند خون سریع تر بالا می رود و پانکراس باید انسولین بیشتری ترشح کند. برای کسی که دیابت دارد یا در معرض آن است، این بالا و پایین شدن های شدید اصلا خبر خوبی نیست.

چرا شاخص گلیسمی برنج برای ما مهم است؟

برنج غذای اصلی بسیاری از خانواده های ایرانی است. اگر روزی یک یا دو وعده برنج می خورید، دانستن شاخص گلیسمی برنج به چند دلیل مهم است:

• کمک به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع دو
• مدیریت بهتر وزن و جلوگیری از گرسنگی های مکرر بعد از غذا
• کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی در بلند مدت

پس موضوع فقط یک بحث تئوری نیست؛ انتخاب نوع برنج می تواند سال ها روی سلامت شما اثر بگذارد.

شاخص گلیسمی انواع برنج چقدر است؟

اعداد دقیق ممکن است در مطالعات مختلف کمی فرق داشته باشد، اما تقریبا همه منابع معتبر در یک نکته مشترک هستند: نوع برنج و شیوه فرآوری آن، شاخص گلیسمی برنج را کاملا تغییر می دهد.

برنج سفید معمولی

بیشتر برنج های سفید که سبوس و جوانه آنها جدا شده است شاخص گلیسمی بالایی دارند. در بسیاری از چارت ها، شاخص گلیسمی برنج سفید بین ۷۰ تا حدود ۸۵ گزارش شده است.

این یعنی بعد از خوردن یک بشقاب برنج سفید، قند خون نسبتا سریع بالا می رود و اگر این اتفاق مرتب تکرار شود، احتمال مقاومت به انسولین و دیابت بالا می رود.

برنج قهوه ای

در برنج قهوه ای سبوس و جوانه باقی می ماند، بنابراین فیبر بیشتری دارد و هضم آن طولانی تر است. بیشتر منابع، شاخص گلیسمی برنج قهوه ای را حدود ۵۰ تا ۵۵ و در محدوده کم تا متوسط گزارش می کنند.

برای افراد دیابتی یا کسانی که به دنبال کنترل وزن هستند، این تفاوت می تواند بسیار مهم باشد.

برنج باسماتی

باسماتی به دلیل مقدار بالاتر آمیلولوز و دانه های کشیده، نسبت به بسیاری از برنج های سفید شاخص گلیسمی پایین تری دارد. اغلب منابع شاخص گلیسمی برنج باسماتی را حدود ۵۰ تا ۵۹ و در محدوده متوسط اعلام می کنند.

چه عواملی شاخص گلیسمی برنج را تغییر می دهند؟

حتی برای یک نوع برنج، عدد شاخص گلیسمی برنج همیشه ثابت نیست. چند عامل مهم روی این عدد اثر می گذارد:

۱. نوع دانه و مقدار آمیلولوز

برنج هایی که آمیلولوز بیشتری دارند، دیرتر هضم می شوند و شاخص گلیسمی پایین تری دارند. بسیاری از انواع باسماتی و برخی برنج های دانه بلند در این گروه هستند.

۲. میزان فرآوری و سفید شدن برنج

هر چه سبوس بیشتر برداشته شود، فیبر کمتر و شاخص گلیسمی برنج بالاتر می شود. به همین دلیل برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای شاخص گلیسمی بیشتری دارد.

۳. روش پخت

• پخت طولانی و نرم شدن بیش از حد دانه ها، شاخص گلیسمی برنج را بالا می برد.
• برنجی که کمی سفت تر و دان تر پخته می شود، شاخص گلیسمی متعادل تری دارد.
• خنک کردن برنج بعد از پخت و دوباره گرم کردن آن، مقدار نشاسته مقاوم را کمی بالا می برد و می تواند شاخص گلیسمی را پایین تر بیاورد.

۴. ترکیب برنج با مواد غذایی دیگر

اگر برنج را همراه با پروتئین، چربی سالم و فیبر بخورید، سرعت ورود قند به خون کمتر می شود. مثلا ترکیب یک پرس برنج با سبزیجات، سالاد و کمی مغزها، پاسخ قند خون را آرام تر می کند.

فواید و مضرات شاخص گلیسمی برنج برای سلامت

فواید با شاخص گلیسمی پایین تر

وقتی به جای برنج های خیلی نرم و سفید، سراغ گزینه هایی با شاخص گلیسمی متوسط یا پایین می روید، چند مزیت مهم نصیب شما می شود:

• کنترل بهتر قند خون و انسولین
• احساس سیری طولانی تر و کاهش ریزه خواری
• کاهش ریسک دیابت نوع دو و سندرم متابولیک در طولانی مدت

مضرات مصرف زیاد برنج با شاخص گلیسمی بالا

مصرف مداوم برنج با شاخص گلیسمی بالا بدون کنترل حجم، می تواند در درازمدت مشکلات زیر را تشدید کند:

• نوسان شدید قند خون و احساس خستگی و گرسنگی مکرر
• افزایش احتمال اضافه وزن و چربی شکمی
• بالا رفتن ریسک دیابت نوع دو و بیماری های قلبی عروقی

این به معنی حذف کامل برنج سفید نیست، بلکه باید هوشمندانه تر آن را مصرف کرد.

چطور در عمل شاخص گلیسمی برنج را مدیریت کنیم؟

فقط در این بخش از بولت پوینت استفاده می کنیم تا نکات کاملا روشن و کاربردی باشند:

• تا حد امکان از برنج قهوه ای، باسماتی یا پاربولد استفاده کنید و مصرف برنج های نرم و خیلی سفید را به چند بار در هفته محدود کنید.
• حجم برنج در بشقاب را کنترل کنید و در کنار آن از سبزیجات، پروتئین و مغزها و خشکبار آجیل زمانیان استفاده کنید تا پاسخ قند خون ملایم تر شود.
• برنج را زیاد له و خیلی نرم نپزید و سعی کنید دان و کمی سفت تر باشد.
• اگر دیابت دارید، قبل از تغییر جدی در نوع و مقدار برنج حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

جمع بندی

حالا که می دانید شاخص گلیسمی برنج سفید، قهوه ای، باسماتی چقدر است و هر کدام چه اثری روی بدن دارند، انتخاب در نهایت با شماست. لازم نیست برنج را حذف کنید؛ کافی است نوع برنج و میزان آن را هوشمندانه انتخاب کنید.

اگر می خواهید از امروز کنترل بهتری روی قند خون و وزن خود داشته باشید، پیشنهاد ما این است:

1. به بخش برنج در سایت آجیل زمانیان سر بزنید.
2. یک برنج با شاخص گلیسمی پایین تر مثل قهوه ای یا باسماتی را در کنار برنج سفید معمول خود انتخاب کنید.
3. در چند هفته آینده، تفاوت احساس انرژی، سیری و کنترل قند خون را در بدن خود دنبال کنید.

با یک انتخاب آگاهانه در سبد خرید، می توانید سال ها از طعم برنج ایرانی لذت ببرید و در عین حال به فکر سلامت قلب و قند خون خود باشید.